러닝 5km 단거리 달리기를 시작해야 하는 이유

1. 5km 달리기가 필요한 이유 3가지
2. 주의사항 3가지
3. 달리기 기록향상방법

1. 5 km 달리기가 필요한 이유 3가지

인생은 긴 호흡이 필요합니다. 100세 시대를 넘어서 평균수명 120세는 꿈이 아닙니다. 1900년 초반 미국사람들의 평균 수명이 40살이었습니다. 100년이 지난 지금 200% 이상 수명이 증가했습니다. 그러나 오래만 사는 것은 축복이 아니라고 생각합니다. 건강하지 못한 채 100세가 되는 것은 축복이라고 할 수 없습니다. 그럼 어떻게 건강하게 살 수 있을까요? 제가 선택한 건강방법은 달리기였습니다. 하루 5km 러닝으로 여러분은 건강한 미래를 만들 수 있습니다.

1.1. 건강한 심장과 폐를 만들어야 합니다.

여러분에게 가장 소중한 것은 무엇입니까? 저는 생명이라고 생각합니다. 왜냐하면 자신의 생명과 바꿀 것이 아무것도 없기 때문입니다. 생명유지에 가장 중요한 것은 호흡입니다. 호흡을 위해 필요한 장기는 심장과 폐입니다. 러닝은 심장과 폐를 강하게 만듭니다. 하루 30분 달리기는 강한 체력을 만듭니다. 그리고 규칙적인 달리기를 통해 혈압을 낮추고 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있습니다. 강한 심장은 심장질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

폐를 강하게 만드는 것은 어떨까요? 우리의 코와 입은 폐와 연결되어 있습니다. 저는 오랜시간동안 비염으로 고통받았습니다. 군에 입대하고 나서 매일같이 8km-10km를 뛰었습니다. 3년 동안 휴가기간을 제외하고 뛰었습니다. 심폐기능이 건강해진 뒤에 비염이 자연스럽게 사라졌습니다. 러닝은 심혈관뿐 아니라 호흡기와 관련된 영역에도 분명 뛰어난 효과가 있습니다. 

1.2. 재테크 뿐 아니라 근테크도 중요합니다. 

재테크가 열풍입니다. 재테크는 현재와 미래를 위한 준비입니다. 특히 미래 노후준비에 대해 많은 관심이 있습니다. 그런데 한양대 유영만 교수는 노후를 위하여 재테크뿐 아니라 근테크도 중요하다고 말합니다. 근테크는 근육을 강화하는 것입니다. 근육 1kg의 가치는 1억 원의 가치가 있다고 말합니다. 규칙적인 달리기는 기초 대사량을 높여 지방연소를 돕습니다. 러닝은 칼로리 소모가 많습니다. 칼로리 소모는 체중 감량과 연결됩니다. 그리고 체중을 조절할 뿐 아니라 근육을 강화시킵니다. 근손실을 예방할 뿐 아니라 근육의 탄력성과 강도를 강화시킵니다. 

여러분은 어떤 근테크를 하고 있나요? 근육의 모양을 다듬거나 크기를 키우는 운동을 하실 것입니다. 우리의 삶에 꼭 필요한 근육은 커다란 근육이 아닙니다. 저는 실용적인 근육을 만들어야 한다고 생각합니다. 실용적인 근육은 기초대사량을 높여주는 근육입니다. 

1.3. 많이 자는게 중요하지 않습니다. 좋은 잠을 자야 합니다. 

러닝은 수면질을 향상시킵니다. 달리기는 뇌에서 엔도르핀을 분비하여 행복하게 만듭니다. 엔도르핀은 스트레스를 해소하게 만듭니다. 분명 달리기를 하다 보면 자신도 모르게 기분이 좋아집니다. 웃음이 절로 나옵니다. 그리고 달리기를 하다 보면 조금씩 세상 속에 홀로 존재하고 있다는 느낌이 들면서 영적인 기분마저 들게 됩니다. 동시에 우울했던 마음과 불안했던 심리적인 영역에서 스트레스가 해소됩니다. 이러한 심리적인 변화는 수면의 질을 높이고 깊은 수면을 통해 몸과 마음 정신을 회복하게 됩니다. 좋은 수면은 우리의 삶의 전반에 긍정적인 영향을 줍니다. 

2. 5km 러닝을 위해 생각해야 할 3가지

달리기를 즐겁게 하길 바랍니다. 즐겁게 하기 위해서는 몇가지 주의사항이 있습니다. 달리기를 할 때 참고하실 3가지를 말씀드리려고 합니다. 이 내용들을 생각하시면 오랜 시간 지루하지 않은 달리기를 하실 수 있을 것입니다. 올해 2월 중순부터 꾸준하게 달리기를 할 수 있었던 이유는 이 3가지가 있었기 때문입니다.

2.1. 러닝은 안전한 장소가 중요합니다.

첫째도 둘째도 안전이 중요합니다. 큰 도로나 차량 통행이 많은 곳에서 가끔 달리시는 분들이 있습니다. 저는 차량이 통행이 적더라도 차도에서 달리는 것은 피하시는 것이 낫다고 생각합니다. 먼저는 공원이나 풋살경기장등을 활용하시는 것을 추천드립니다. 공원 안에 있는 농구코트나 인조잔디 구장도 좋다고 생각합니다. 러닝은 안정된 감정이 중요합니다. 안전한 장소에서 편안한 마음으로 뛰어야 합니다. 그러나 좁은 골목이나 차도는 차가 언제든지 올 수 있다는 불안감이 있습니다. 불안감은 러닝에 집중할 수 없게 됩니다.

2.2. 걷는 것부터 시작하세요.

적을 알고 나를 알면 위태롭지 않다는 말이 있습니다. 처음 시작하는 분들은 5km의 감을 잡을 수 없습니다. 그래서 처음에는 3km정도를 30분 동안 걸으면서 거리감을 익혀야 합니다. 천천히 속도를 늘려가며 3km의 거리감을 익히는 것이 필요합니다. 1주일 정도는 3km의 거리감을 익히면서 천천히 뛰어보시기 바랍니다. 3km가 20분 안으로 들어오실 수 있다면 1주일 뒤에 4km를 뛰어보고 2주일 뒤에 5km를 뛰면서 1달 동안 5km의 거리에 대한 메타인지를 가져야 합니다. 그리고 동시에 자신이 5km를 뛸 수 있는 체력을 갖춰다는 사실을 아셔야 합니다. 처음에는 짧은 거리부터 시작해서 점차 거리를 늘려가면 부상의 위험을 줄여줍니다. 작은 성공을 경험하기 때문에 즐겁습니다. 이 즐거움은 삶의 활력소가 됩니다. 긴 호흡으로 걷는 것부터 시작하시기 바랍니다.

2.3. 10만원 이상의 러닝화를 사세요.

러닝화는 필수입니다. 저의 경우에는 트레일화를 사용합니다. 동네가 언덕과 평지가 섞여있는 곳이어서 러닝화보다는 트레일화를 선택했습니다. 미끄러움을 방지하여 부상을 예방할 수 있다고 생각했기 때문입니다. 합리적인 가격에서 러닝화를 구입하면 좋을 것 같습니다. 보통 제가 신었던 운동화들은 러닝에 최적화되어 있지 않았습니다. 단거리 러닝일지라도 허리와 다리에 부담이 갑니다. 그러나 러닝화로 이 부담을 줄일 수 있습니다. 러닝화는 발의 휴식을 줍니다. 달리면서 부담이 되지만 동시에 휴식을 줍니다. 안정적인 쿠셔닝은 발을 편안하게 만들어줍니다. 그만큼 러닝화는 중요합니다. 이건 써본 사람들만 알 수 있습니다. 

3. 5km 달리기 기록 향상 방법

5km 달리기 평균기록은 남자 35분, 여자 41분 입니다. 성인남성이 1시간동안 4km를 걷습니다. 군대에 다녀오신 분들은 다 아실 겁니다. 달리기로 이 시간을 단축하는 것입니다. 저는 30분 안쪽으로 들어오는 초보 러너입니다. 올해목표는 24분대로 줄이는 것입니다. 5km 기록을 향상시키는 방법은 2km, 3km의 거리 간격 훈력을 통해 속도를 올리는 법을 터득하는 것입니다. 5km는 부담될 수 있는 거리지만 1km 씩 5개의 구간으로 생각하여 접근한다면 부담이 줄어듭니다. 1구간 1km를 6분 언더로 뛰겠다는 생각으로 접근하면 30분 안쪽으로 들어오실 수 있을 것입니다. 그리고 이러한 훈련이 반복되다보면 10km 달리기에 도전하고 싶으신 욕구가 생기실 겁니다. 저 같은 경우 10km를 1시간 6분정도 달리고 있습니다. 지구력은 지속적인 노력이 필요합니다. 건강한 삶을 위한 기본기 달리기를 시작해보세요. 

삶의 기본기 _ 운동